Omdat veel van jullie de komende periode meer zullen gaan sporten voor de 90 Dagen Challenge, leek het ons handig om een artikel te wijden aan het indelen van trainingen over een week. Gisteren kregen we in de reacties al vragen over de beste indeling. Te weinig trainen is niet goed, maar te veel trainen of te snel achter elkaar trainen ook niet! Hieronder geven we je tips over de manier van trainen, de lengte van je trainingen en de tijd tussen twee trainingen.
Voor de 90 Dagen Challenge hebben we een minimum gesteld van 3 trainingen in de week. Dit is voor veel mensen lastig in te delen in hun wekelijkse schema, maar het is wel super belangrijk voor je gezondheid! Om een zo optimaal mogelijk effect te hebben, zijn een aantal factoren van belang, die bespreken we hieronder.
Soorten training
Wij zijn van mening dat een trainingsschema optimaal is, als het zowel cardiotraining (= conditietraining) als krachttraining bevat. Als je alleen maar je conditie zou training, bijvoorbeeld door aan hardlopen te doen, kun je op een gegeven moment last van je gewrichten gaan krijgen doordat je spieren niet sterk genoeg zijn om de klappen op te vangen. Dit zal je vooral gaan merken als je je tempo gaat verhogen, of langer gaat lopen. Door krachttraining te doen, verklein je de kans op blessures. Je verbetert je houding en versterkt je spieren zodat ze je gewrichten kunnen ondersteunen.
Duur en intensiteit van een training
Langer trainen is niet altijd beter! Volgens ons het afwisseling tussen duur en hoge intensiteit optimaal. Train de ene keer langer (bijvoorbeeld een uur) op een wat lagere intensiteit en de andere keer kort (30 minuten) op een hele hoge intensiteit. Als je cardiotraining doet, kun je dit nog extremer doen door gebruik te maken van intervaltraining. Hier verscheen eerder een artikel over.
Met een lange training op een wat lagere intensiteit train je vooral je basisconditie en je bloedvatenstelsel. Met een korte, intensieve training train je onder andere de piekbelasting van je hart en je vermogen om met verzuring om te gaan. Door deze vormen van trainingen te combineren, heb je het beste van twee werelden!
Rust na een training
Een andere super belangrijke factor is rust! Het klinkt misschien gek, maar zonder voldoende rust na een training, zal je niet beter worden. We schreven hier al eerder uitgebreid over in het artikel over supercompensatie. Kort gezegd moet je na een hevige krachttraining een dag rust nemen. Rustig wandelen of fietsen kan natuurlijk wel altijd. Heb je spierpijn na een training? Doe de dag erna dan even rustig aan. Na een cardiotraining kun je wel de dag erna gelijk weer trainen, je spieren zijn namelijk in +-24 uur hersteld van zo’n training. Meer over wat je doen bij spierpijn lees je hier.
Voorbeeld trainingsweek
Hieronder een voorbeeld hoe je een trainingsweek kunt indelen, als je 3x per week wilt trainen. Ik ga uit van 2x krachttraining en 1x cardiotraining. Voor beginners die vooral met onze video’s willen trainen, voeg ik direct wat voorbeeldvideo’s toe. Train jij al langer? Kies dan een van de andere video’s.
Maandag
Rustdag
Dinsdag
Gemengde kracht- + cardiotraining. Bijvoorbeeld op de sportschool +- 30 minuten cardiotraining en 30 minuten krachttraining, of een groepsles als bootcamp, cricruittraining, Bodyshape, Bodyfit, BBB of Bodypump. Of de volgende video’s:
Woensdag
Rustdag
Donderdag
Gemengde kracht- + cardiotraining. Bijvoorbeeld op de sportschool +- 30 minuten cardiotraining en 30 minuten krachttraining, of een groepsles als bootcamp, cricruittraining, Bodyshape, Bodyfit, BBB of Bodypump. Of de volgende video:
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
Cardiotraining naar keuze. Bijvoorbeeld een half uur hardlopen, een uur stevig doorwandelen, een half uur zwemmen of de volgende video (Probeer de video 2x achter elkaar uit te voeren!):
Zondag
Rustdag
Als je nog een keer extra wilt trainen, kun je altijd de cardioworkout nog een keer extra doen tussendoor. Je kunt natuurlijk ook een stuk gaan wandelen, fietsen, zwemmen, skeeleren etc.
Heb je nog vragen over jouw trainingsweek? Stel hem dan gerust hieronder. We worden super blij van al jullie tips, complimentjes, steun aan elkaar en alle andere reacties! Heel erg veel succes met jouw trainingen.
Groetjes, Albert en Marloes
Hoe deel jij jouw trainingsweek in? Welke sporten doe je?
