Zoals ik voor de kerstdagen al vertelde, gingen wij tweede kerstdag heerlijk naar het strand om daar een workout te doen. Mijn ouders wonen vlakbij het strand, we maken daarom heel vaak een wandeling met z’n allen. Deze keer werd het intensiever, we deden een soort bootcamp-achtige training! Heb jij geen strand in de buurt? Deze workout kun je ook op andere plekken doen. Het is het leukst als je mul zand als ondergrond hebt, maar het kan ook prima in het bos, of gewoon op het asfalt.

Met deze workout ben je ongeveer een uur bezig. Omdat we lang niet altijd zin hebben om een uur hard te lopen, hebben we verschillende oefeningen toegevoegd. Door de oefeningen (en het hardlopen) op het strand uit te voeren, wordt je kniestabiliteit meer uitgedaagd en moet je meer je buik- en rugspieren gebruiken om je lichaam in balans te houden. Weet je van jezelf dat je zwakke knieën hebt, zoek dan liever een iets stabielere ondergrond. Zorg in ieder geval voor goede hardloopschoenen die je voldoende steun geven.

We startten de workout met 20 minuten hardlopen. We begonnen in een laag tempo en bouwden het geleidelijk iets op. Dit kun je natuurlijk zo pittig maken als je wilt, maar houd nog wat energie over! Is 20 minuten hardlopen te heftig? Dan kun je ook stevig doorwandelen, of een kortere periode hardlopen.

Vervolgens deden we 4 verschillende oefeningen in circuitvorm. Dat betekent dat we tussen de oefeningen geen rust hielden, maar direct door gingen met de volgende oefeningen. Het eerste circuit bestond uit de volgende oefeningen:

• 15 keer opdrukken
• 30 jumping jacks
• 30 sit-ups (met sit-ups kom je verder omhoog dan bij crunches, ook je onderrug komt van de grond)
• Naar de waterlijn rennen en weer terug (of +- 50m heen en terug lopen)

Al deze oefeningen deden we 3x. Vervolgens hielden we even rust. We wandelden ongeveer 3 minuten. Vervolgens startten we weer met hardlopen (deze keer de andere kant op) en renden 10 minuten. Toen was het tijd voor het tweede circuit, met de volgende oefeningen:

• 30 volle squats (zo ver mogelijk met je billen richting je hakken, dus de hoek in je knieën wordt kleiner dan 90 graden).
• 30x in een plankhouding, je knie richting je tegenovergestelde elleboog trekken.
• 30 jump lunges
• Naar de waterlijn rennen en weer terug

Hierna weer even een korte rust. Vervolgens het laatste stuk hardlopen, ook 10 minuten. Probeer het tempo nog wat op te bouwen. Tenslotte wandelden we nog 5 minuten uit en dronken we heerlijk voldaan een kop koffie/thee in de strandtent.

We hebben super genoten van deze workout. Het is heerlijk om samen over het strand te rennen. De volgende dag voelden we het flink in onze benen, Marloes had zelfs aan de zijkant van haar kuiten spierpijn.

We hopen dat jullie het leuk vonden om onze ‘tweede-kerstdag-workout’ te zien.

Groetjes, Albert en Marloes

Train jij wel eens op het strand of in het bos? Wat is jouw favo workout?

Wij werden door Under Armour op de hoogte gesteld van een leuke actie die ze gaan starten in januari 2014, speciaal gericht op vrouwen! (Sorry mannen) Omdat dit precies gelijk valt met de challenge die we op optimavita.nl gaan doen, is het voor veel van jullie leuk om dit gelijk even mee te pakken. Misschien word jij door jouw inzit wel een Under Armour Powervrouw en win je een mooie prijs!

Natuurlijk ga ik je hier wat meer informatie geven over de campagne van Under Armour, zodat je kunt beslissen of je mee gaat doen of niet.

De actie
Under Armour stimuleert alle #POWERVROUWEN om een sportdoel voor 2014 te stellen en te behalen door ze te belonen voor hun sportieve traject. We hebben het op optimavita.nl al eerder gehad over hoe belangrijk het is om een duidelijk doel voor jezelf te stellen. Dit doel is namelijk iets waar je naar toe kunt werken, het geeft je motivatie om door te blijven gaan.

Hoe word je een #Powervrouw?
Plaats een sportieve foto van jezelf op de Facebook tijdlijn van Under Armour Benelux en vermeld jouw sportdoel(en) voor 2014. Een stuur Under Armour vervolgens bewijzen (foto’s, video’s, blog, tips e.d.) om te laten zien dat jij er alles aan doet om je doel te behalen.

Wat kun je winnen?
Elke 10 weken kiest Under Armour 3 winnaars die een complete sportuitrusting van Under Armour winnen. Daarnaast krijgen de eerste 25 #POWERVROUWEN die een foto plaatsen en hun doel met ons delen een Intensity work-out van Carlos Lens voor zichzelf en een vriendin, zus, nichtje of sportmaatje.

Omdat jullie toch al een doel gaan stellen voor de challenge die gaat starten vanaf 2 januari, is het een kleine moeite om dit doel ook op de Under Armour Facebookpagina te plaatsen. Zo heb je niet alleen een extra stimulans om keihard aan je doel te gaan werken, maar je maakt ook nog eens kans op een super gave outfit! Zoals jullie weten zijn wij super enthousiast over de kleding van Under Armour.

Deze actie start op 1 januari 2014! Donderdag 6 maart wordt de winnares bekend gemaakt via Facebook.

Good Luck Girls!!

Groetjes, Marloes

Ga jij meedoen aan deze leuke actie?

Het originele recept bestaat uit ei, aardappel, knoflook en kruiden. Soms aangevuld met een paprika en/of wat kruiden. Ik heb ze ook wel eens voorbij zien komen met chorizo, andere worstsoorten of met gerookte zalm. Ik voegde vandaag flink wat groenten aan mijn tortilla toe!

Ingrediënten (2 personen)

• 400g aardappels (ik had krieltjes in schil)
• 4 eieren
• 1 kleine courgette
• 1 grote ui
• 1-2 teentjes knoflook
• Peper en kruiden naar keuze, ik gebruikte verse bieslook en verse peterselie
• Eventueel zout
• Eventueel tomaat, sla of andere garnering naar keuze

Schil de aardappels als je dat wilt. Als je ze in de schil laat, boen ze dan goed af. Snijd ze in dunne plakjes, als je grote aardappels hebt kun je de plakjes door midden snijden. Verhit wat olie in een koekenpan en doe hier de plakjes aardappel in en laat ze 10 minuten bakken met de deksel op de pan. Schud of roer ze regelmatig om.

Snijd ondertussen de courgette in plakken, snijd deze doormidden. Snipper de ui en pers de knoflook.Breek de eieren in een kom en voeg hier peper, eventueel zout en kruiden naar keuze aan toe. Ik deed er verse bieslook bij en verse peterselie. Klop de eieren goed door elkaar.

Als de aardappels 10 minuten hebben gebakken, dan voeg je de ui, de courgette en de knoflook toe. Roer alles goed door elkaar en laat dit 8-10 minuten bakken totdat alles gaar is. Schep ook nu weer regelmatig om en doe de deksel op de pan.

Als de aardappels en de groenten gaar zijn, voeg ze bij de eieren in de kom. Roer alles goed door elkaar. Spoel ondertussen de koekenpan goed af, dit zorgt er straks voor dat je de tortilla goed kun omdraaien. Maak de pan droog met een keukenpapiertje en zet hem op een zacht vuurtje met wat olie erin. Doe het mengsel in de pan, verdeel de groenten met een spatel en druk ze in het ei, zodat een zo plat mogelijke pannenkoek ontstaat.

Als de bovenkant van de tortilla stevig is geworden, kun je hem omdraaien. Ga voorzichtig met een spatel eronder totdat hij volledig los is. Leg een bord op de pan en draai de pan om zodat de tortilla op het bord ligt. Laat hem nu vanaf het bord andersom in de pan glijden. Bak hem nog even door en klaar is Kees!

Verdeel de tortilla over de borden (Ik gaf Albert iets meer dan mijzelf) en garneer het eventueel met groenten naar keuze. Ik gebruikte tomaat en veldsla. Het lijkt misschien niet veel, maar deze tortilla vult enorm! Ik had de hele middag geen honger.

Veel succes en eet smakelijk! Laat me weten wat je ervan vond.

Groetjes, Marloes

Maak jij wel eens Spaanse tortilla? Wat doe jij erin?

De laatste dag van 2013 *snif*, tijd om eens even terug te kijken op het afgelopen jaar! We vinden het leuk om jullie een klein beetje inzicht te geven in hoe het gaat met optimavita.nl, we schrijven tenslotte voor jullie! Daarom in dit artikel wat informatie over de populairste artikelen, het aantal bezoekers en nog een paar leuke cijfertjes.

Op 24 februari 2013 verscheen het allereerste artikel op optimavita.nl, de website was officieel geboren! Sinds die tijd is alles in een stroomversnelling gegaan. Elke maand verschenen er meer kijkers op de website en kregen we meer volgers op YouTube, Bloglovin en Facebook. De eerste volle maand (maart) had optimavita.nl 699 unieke bezoekers, in afgelopen november (de volledige cijfers van december zijn nog niet bekend) waren dat er 15.261! Wat een super grote stijging!

In totaal is optimavita.nl 150.173 keer bezocht, dit leverde bij elkaar 379.939 paginaweergaven! Naast bezoekers uit Nederland, komen de meeste bezoekers uit België, Groot-Brittannië, Duitsland, Verenigde Staten en Italië. Op de onderstaande kaart zie je de landen waarin wel eens op optimavita.nl is gekeken in het lichtblauw, landen waar nog nooit is gekeken zijn wit. Dat zijn er niet zo veel meer!

Hieronder de top 5 van de meest populaire artikelen op optimavita.nl:

1. Gezonde koekjes met havermout en banaan (9.587 paginaweergaven)
2. De Vegetarische quinoa salade met gegrilde groentes (8.803 paginaweergaven)
3. Gezonde havermoutpannenkoeken (6.584 paginaweergaven)
4. Feit of fabel: Spieren zijn zwaarder dan vet (3.883 paginaweergaven)
5. Quick tip: Zelf radler maken vs. Amstel radler (2.755 paginaweergaven)

Hieronder zie je onze best bekeken video, deze is inmiddels al meer dan 54.000x bekeken!

Opvallend is dat de top 5 van best bekeken video’s vooral workouts zijn (4 van de 5) terwijl de best bekeken artikelen op optimavita.nl vooral recepten zijn (ook 4 van de 5). De bezoekers van de site zien dus het liefst recepten, terwijl de bezoekers van YouTube het liefst workouts zien!

In september van dit jaar werden Albert en ik voor het eerst herkend op straat door een bezoekster van de site! We vinden het super leuk als je iets zegt als je ons tegenkomt.

Om een lang verhaal kort te maken: het gaat super goed met de site! Het aantal bezoekers groeit nog steeds flink en jullie blijven enthousiast reageren, zowel op de site als in het dagelijks leven. We gaan ook in 2014 lekker door!

Mede dankzij jou is de site zo’n succes, dank je wel! We wensen je een hele fijne jaarwisseling vanavond.

Liefs, Albert en Marloes

Heb jij optimavita.nl net ontdekt? Of volg je ons al lang?

Wij wensen jullie een ontzettend mooi, liefdevol, gelukkig en gezond 2014! Rust maar lekker uit vandaag en zorg dat je kater snel verdwijnt, want morgen starten we met de nieuwe challenge!!! We zullen 2014 een super goede en leuke start geven.

2 januari…..we starten met de 90 Dagen Challenge! Vanaf vandaag gaan we 90 dagen intensief werken aan een gezond en bewust leefpatroon. We besteden extra aandacht aan veel bewegen, gezond eten en optimaal genieten, om 2014 een super goed begin te geven. We vertellen je in de video globaal wat de bedoeling is en hoe je vandaag de eerste stap kunt zetten naar een gezonder leefpatroon.

De komende 90 dagen gaan we dus veel aandacht besteden aan gezond leven. Wij zijn niet van de goede voornemens, maar na alle feestdagen is het wel ontzettend lekker om weer even extra aandacht aan gezondheid te besteden. We beginnen direct met de volgende opdracht:

Zorg ervoor dat je de komende 90 dagen elke week minstens 3 beweegmomenten hebt!

Dit hoeft niet te betekenen dat je 3x per week keihard gaat sporten, maar je kunt ook een stuk wandelen, fietsen of op een andere manier in beweging zijn. Zorg er wel voor dat je het tempo iets hoger legt dan normaal, zodat je hartslag even goed omhoog gaat. Voor deze beweegmomenten kun je uiteraard ook onze video’s gebruiken!
Beweeg jij al 3x per week en ben je toe aan iets meer uitdaging? Leg dan de lat iets hoger en ga voor 4 beweegmomenten! In de vorige challenge was dit ons uitgangspunt, maar voor veel mensen bleek dit écht niet haalbaar. Daarom hebben we deze keer de challenge iets langer gemaakt en het aantal beweegmomenten iets lager. Voor veel van jullie is 4x bewegen echter wel te doen, ga hier dan ook voor!

Vanaf morgen verschijnt er elke donderdag een opdracht op het gebied van voeding, die opdracht is voor de week die dan volgt. Omdat we elke week een ander puntje aanpakken, werk je langzamerhand naar een volledig gezond voedingspatroon.

Daarnaast zullen we ook een aantal themaweken hebben. We gaan dan inzoomen op een bepaald onderwerp, dat we graag wat extra aandacht willen geven. Die themaweken zie je vanzelf voorbij komen.

Dan de opdracht voor vandaag:

Stel jouw eigen doel voor de komende 90 dagen op. Maak het zo specifiek mogelijk zodat je aan het einde goed kunt bepalen of je het behaald hebt.

Zoals we in de video al vertelden, probeer je échte doel te ontdekken. Afvallen is geen doel, je doet afvallen namelijk om een bepaalde reden. Die reden is je doel. Daarnaast is gewicht niet altijd een goede leidraad, zoals je in dit artikel al kon lezen. Zorg er daarnaast voor dat je doel niet te groot is, houd het realistisch en haalbaar. Je kunt het later altijd omhoog bijstellen, dat is veel beter voor je motivatie, dan als je moet erkennen dat je te ambitieus was. Hieronder lees je onze doelen.

Marloes

• Ik wil mijn vetpercentage verlagen, omdat ik weet dat ik me dan fitter ga voelen. De laatste tijd voel ik me minder fit dan een paar maanden terug, daar wil ik graag aan werken. Natuurlijk laat ik mijn vetpercentage meten, zodat ik mijn resultaten kan bepalen.
• Ik wil weer bewuster gaan genieten van lekkere dingen. Dit blijft voor mij altijd een aandachtspunt, omdat ik geneigd ben om te gaan snoepen zonder echt te genieten.

Albert

• Ik wil de komende dagen extra aandacht geven aan gezonde voeding.
• Ik wil meer stilstaan en genieten van mooie momenten, ook al zijn het kleine dingen. Dit is voor mij direct verbonden met gezondheid, het gaat namelijk om mijn mentale fitheid en rust. Ik heb de neiging om ‘door te draven’.

Wij hebben heel erg veel zin in de komende periode, om met zijn allen te werken aan een fitter lichaam en een gezonde leefstijl. Laat hieronder zeker even weten of jij mee gaat doen en zet (als je het wilt delen) direct je doel erbij! Weet jij nog niet precies wat je doel gaat zijn? Denk er dan nog even rustig over na. Zoals we in de video al vertelden, is het hebben van een realistisch, haalbaar en goed omschreven doel ontzettend belangrijk om succes te behalen.

Zet hem op jongens!

Groetjes, Albert en Marloes

Doe jij mee aan de 90 Dagen Challenge? Wat is jouw doel?

Zoals we gister vertelden, hebben we elke week een ander aandachtspunt als het gaat om gezonde voeding. Dat doen we in de vorm van een challenge, een uitdaging. Elke week dagen we je uit om een bepaalde opdracht uit de voeren als het gaat om je eetpatroon. We beginnen met een hele belangrijke, die je ontzettend kan helpen bij het gezond eten. Deze week de volgende uitdaging: Gebruik deze week zo vaak mogelijk vezelrijke producten. Hieronder licht ik het toe.

Waarom veel voedingsvezels?
Ik schreef al eerder een artikel over het belang van vezels. Voedingsvezels zijn voedingstoffen die niet worden opgenomen door de dunne darm. Ze bereiken dus de dikke darm, zonder verteerd te worden. Op het eerste gezicht lijken de vezels daarom overbodig, maar niets is minder waar! Al in de maag en de dunne darm vertonen voedingsvezels handige eigenschappen, ze houden namelijk vocht vast. Hierdoor is de massa van de voedselbrij groter en voel je eerder en langer een verzadigingsgevoel. Je hebt dus minder snel weer trek! Dat verkleint de kans dat je gaan snacken of snoepen. Gezond eten wordt dus een stuk gemakkelijker als je veel vezels eet.

Daarnaast zijn voedingsvezels voeding voor goede bacteriën in onze darmen. Hoe meer goede bacteriën hoe beter onze weerstand tegen ziektes. Doordat vezels vocht vasthouden, maken ze de ontlasting wat zachter zodat het beter door de darmen kan stromen. Dit heeft een positief effect op de stoelgang.

Vezelrijke producten
Dat veel vezels eten goed is, is nu wel duidelijk. Ik zal hieronder voor jullie op een rijtje zetten welke producten veel vezels bevatten. Onthoud daarbij vooral dat producten die de term ‘volkoren’ bevatten, altijd vezelrijk zijn. Hier zie je per productgroep wat vezelrijke keuzes zijn.

Brood en broodvervangers: volkorenbrood, speltbrood, roggebrood, volkoren knäckebröd, volkoren beschuit
Ontbijtproducten: muesli, havermout, Brinta, bran flakes of All Bran, speltvlokken of andere speltproducten, zemelen.
Warme maaltijd: volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappels, zoete aardappel, quinoa, alle soorten peulvruchten, alle soorten groenten.

Verder bevatten ook alle soorten fruit en noten veel voedingsvezels.

Welke producten vermijden?
Vermijd de komende week wit brood, normaal bruin brood en maïsbrood. Ook meergranenbrood en andere broden waar geen ‘volkoren’ op staat, bevatten vaak minder voedingsvezels (behalve speltbrood). Kies voor volkoren pasta in plaats van normale pasta en zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Vermijd ook croissants, pistoletjes, krentenbollen en andere luxe broodjes, ook deze bevatten weinig vezels. Couscous is een middenweg. Patat en andere gefrituurde producten bevatten nog heel weinig van de positieve werking van vezels.

Helemaal nooit meer deze producten eten, is natuurlijk niet nodig. Daarom mag je de komende week 2x een uitzondering maken. Wij eten bijvoorbeeld graag een keer tortilla’s, dat wordt voor ons een uitzondering.

Twijfel je over een product? Vraag dan gerust hieronder! Je zult merken dat je door een vezelrijke voeding minder trek hebt. Je kunt zelfs proberen om ook je tussendoortjes vezelrijk te maken.

Heel veel succes,

Groetjes, Marloes

Gaat dit lukken voor jou? Waarvoor ga jij een uitzondering maken?

Omdat veel van jullie de komende periode meer zullen gaan sporten voor de 90 Dagen Challenge, leek het ons handig om een artikel te wijden aan het indelen van trainingen over een week. Gisteren kregen we in de reacties al vragen over de beste indeling. Te weinig trainen is niet goed, maar te veel trainen of te snel achter elkaar trainen ook niet! Hieronder geven we je tips over de manier van trainen, de lengte van je trainingen en de tijd tussen twee trainingen.

Voor de 90 Dagen Challenge hebben we een minimum gesteld van 3 trainingen in de week. Dit is voor veel mensen lastig in te delen in hun wekelijkse schema, maar het is wel super belangrijk voor je gezondheid! Om een zo optimaal mogelijk effect te hebben, zijn een aantal factoren van belang, die bespreken we hieronder.

Soorten training
Wij zijn van mening dat een trainingsschema optimaal is, als het zowel cardiotraining (= conditietraining) als krachttraining bevat. Als je alleen maar je conditie zou training, bijvoorbeeld door aan hardlopen te doen, kun je op een gegeven moment last van je gewrichten gaan krijgen doordat je spieren niet sterk genoeg zijn om de klappen op te vangen. Dit zal je vooral gaan merken als je je tempo gaat verhogen, of langer gaat lopen. Door krachttraining te doen, verklein je de kans op blessures. Je verbetert je houding en versterkt je spieren zodat ze je gewrichten kunnen ondersteunen.

Duur en intensiteit van een training
Langer trainen is niet altijd beter! Volgens ons het afwisseling tussen duur en hoge intensiteit optimaal. Train de ene keer langer (bijvoorbeeld een uur) op een wat lagere intensiteit en de andere keer kort (30 minuten) op een hele hoge intensiteit. Als je cardiotraining doet, kun je dit nog extremer doen door gebruik te maken van intervaltraining. Hier verscheen eerder een artikel over.

Met een lange training op een wat lagere intensiteit train je vooral je basisconditie en je bloedvatenstelsel. Met een korte, intensieve training train je onder andere de piekbelasting van je hart en je vermogen om met verzuring om te gaan. Door deze vormen van trainingen te combineren, heb je het beste van twee werelden!

Rust na een training
Een andere super belangrijke factor is rust! Het klinkt misschien gek, maar zonder voldoende rust na een training, zal je niet beter worden. We schreven hier al eerder uitgebreid over in het artikel over supercompensatie. Kort gezegd moet je na een hevige krachttraining een dag rust nemen. Rustig wandelen of fietsen kan natuurlijk wel altijd.  Heb je spierpijn na een training? Doe de dag erna dan even rustig aan. Na een cardiotraining kun je wel de dag erna gelijk weer trainen, je spieren zijn namelijk in +-24 uur hersteld van zo’n training. Meer over wat je doen bij spierpijn lees je hier.

Voorbeeld trainingsweek
Hieronder een voorbeeld hoe je een trainingsweek kunt indelen, als je 3x per week wilt trainen. Ik ga uit van 2x krachttraining en 1x cardiotraining. Voor beginners die vooral met onze video’s willen trainen, voeg ik direct wat voorbeeldvideo’s toe. Train jij al langer? Kies dan een van de andere video’s.

Maandag
Rustdag

Dinsdag
Gemengde kracht- + cardiotraining. Bijvoorbeeld op de sportschool +- 30 minuten cardiotraining en 30 minuten krachttraining, of een groepsles als bootcamp, cricruittraining, Bodyshape, Bodyfit, BBB of Bodypump. Of de volgende video’s:

Woensdag
Rustdag

Donderdag
Gemengde kracht- + cardiotraining. Bijvoorbeeld op de sportschool +- 30 minuten cardiotraining en 30 minuten krachttraining, of een groepsles als bootcamp, cricruittraining, Bodyshape, Bodyfit, BBB of Bodypump. Of de volgende video:

Vrijdag
Rustdag

Zaterdag
Cardiotraining naar keuze. Bijvoorbeeld een half uur hardlopen, een uur stevig doorwandelen, een half uur zwemmen of de volgende video (Probeer de video 2x achter elkaar uit te voeren!):

Zondag
Rustdag

Als je nog een keer extra wilt trainen, kun je altijd de cardioworkout nog een keer extra doen tussendoor. Je kunt natuurlijk ook een stuk gaan wandelen, fietsen, zwemmen, skeeleren etc.

Heb je nog vragen over jouw trainingsweek? Stel hem dan gerust hieronder. We worden super blij van al jullie tips, complimentjes, steun aan elkaar en alle andere reacties! Heel erg veel succes met jouw trainingen.

Groetjes, Albert en Marloes

Hoe deel jij jouw trainingsweek in? Welke sporten doe je?

We eten deze week veel vezelrijke producten tijdens onze 90 Dagen Challenge. Een vezelrijk product dat nog niet zo heel bekend is, is quinoa. Ik vertelde eerder al over deze gezonde variant op rijst of couscous. Quinoa bevat heel veel goede voedingsstoffen, zorgt ervoor dat je uren geen honger hebt en ik vind het nog lekker ook! Recepten met quinoa zijn nog niet heel gemakkelijk te vinden, daarom heb ik er weer eens een voor jullie bedacht.
 Ingrediënten (2 personen)

• 150g quinoa (ongekookt gewogen), quinoa is gewoon bij de grote supermarkten te krijgen.
• 200g gerookte zalm
• 1 paprika
• 100g doperwten (ik nam diepvries-erwten)
• 3 bosuitjes
• 2 tomaten
• Kruiden naar keuze, ik gebruikte verse peterselie en verse basilicum.

Bereiding
Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op het pak. Ik merk dat ik quinoa liever +- 2 minuten langer kook dan staat aangegeven, anders blijft het wel erg hard. Snijd ondertussen de bosui en de paprika in stukjes. Verwarm wat olie in een pan en bak het hierin voor 2 minuten.

Voeg na 2 minuten ook de doperwten toe en bak deze +- 5 minuten mee. Snijd de tomaten in stukjes en de gerookte zalm in reepjes.

Als de groenten bijna gaar zijn, dan kunnen de stukjes tomaat erbij. Je kunt nu ook kruiden naar keuze toevoegen, ik koos voor verse peterselie en verse bieslook, je kunt natuurlijk ook gedroogde kruiden nemen. Zout toevoegen is niet nodig! De gerookte zalm is al heel erg zout van zichzelf. Laat de tomaat en de kruiden ongeveer 1-2 minuten meebakken en voeg op het allerlaatst de gerookte zalm toe. Je kunt nu direct het vuur uitzetten en alles goed doorroeren, laat nog even een minuut staan zodat de zalm gaar kan worden door de warmte van de groenten.

Schep de quinoa op de borden en doe het groenten-zalm mengsel eroverheen. Eventueel kun je een klein beetje citroensap toevoegen voor een extra frisje.

En klaar is je heerlijke gezonde maaltje! Dit gerecht is super snel, het staat in ieder geval binnen 15 minuten op tafel. Het bevat veel vitamines, mineralen, voedingsvezels, goede vetten en eiwitten en past daarmee perfect in een gezond eetpatroon.

Eet smakelijk!

Groetjes, Marloes

Eet jij wel eens quinoa? Hoe combineer jij het? Ga het anders zeker eens proberen!

In het artikel van afgelopen donderdag, vertelde ik mijn doel voor de 90 Dagen Challenge. Ik wil heel graag proberen mijn vetpercentage wat omlaag te halen. Ik kreeg daar een aantal vragen over, onder andere waarom ik dat wil en hoe ik mijn vetpercentage meet. Vandaag ga ik je daar meer over vertellen.

Wat is vetpercentage?
Vetpercentage is letterlijk het percentage van je lichaam dat uit vet bestaat. Helemaal geen vet hebben is onmogelijk. Vrouwen hebben minimaal zo’n 13% vet op hun lichaam nodig, bij mannen ligt dit minimum rond 5%. Als je daar onder (of dichtbij) komt, kan je lichaam bepaalde processen niet meer goed uitvoeren. Vrouwen worden bijvoorbeeld onvruchtbaar en zijn niet langer ongesteld. Vrouwen hebben dus van nature meer vet dan mannen. Als je meer vet op je lichaam hebt, dan zie je er ‘zachter’ uit, je ziet minder van je spieren. Om je een globaal beeld te geven van hoe verschillende percentages eruit zien, is dit plaatje heel leuk:

Vetpercentage en gewicht
Iemand met een hoger vetpercentage, hoeft niet perse zwaarder te zijn dan iemand met minder vet op zijn (of haar) lichaam! Zo kan de dame met 20-22% vet prima even zwaar zijn als die met 25% vet. Dit heeft te maken met de hoeveelheid spieren die je hebt, spieren zijn namelijk (iets) zwaarder dan vet! Ik schreef hier al eerder een artikel over. Je kunt daarom afvallen in omvang, terwijl je op de weegschaal hetzelfde getal blijft zien. Mijn doel is dan ook niet om af te vallen in kilo’s, maar alleen om mijn vetpercentage iets omlaag te brengen. Ik vind de dame met 30% vet trouwens prachtig, maar het is niet optimaal voor haar gezondheid.

Wat is gemiddeld?
Als ik het vetpercentage van iemand meet, krijg ik vrijwel altijd de vraag wat gemiddeld is. Een gemiddelde geven is echter heel vertekenend, want de gemiddelde persoon heeft een te hoog vetpercentage! Eigenlijk zou je dus moeten vragen: wat is een optimaal vetpercentage? Of wat is gezond? De volgende tabel geeft dat prachtig weer:

Voor vrouwen:

Voor mannen:

Voor mijn leeftijd (28 jaar) zou een vetpercentage tussen 21 en 25 ideaal zijn (groene kolom), maar mijn leeftijdsgenoten zitten gemiddeld tussen de 26 en 32 (gele kolom)!

Hoe meet je vetpercentage?
Er zijn een aantal verschillende methode om je vetpercentage te meten. Er zijn apparaatjes die je in je handen moet houden, er zijn weegschalen die je vetpercentage meten, soms moet je zowel je handen als je voeten op een sensor zetten en het kan berekend worden met behulp van huidplooimeting. Ik heb op twee verschillende weegschalen gemeten en ik heb een huidplooimeting laten doen. Hier zijn de uitslagen:

Weegschaal 1: 22,6% vet
Weegschaal 2: 23,7% vet
Huidplooimeting: 24,8% vet

Zoals je ziet hele verschillende resultaten! Dit komt doordat de weegschalen enkel het vetpercentage in mijn benen meten. Er gaat namelijk een klein stroompje door mijn lichaam, de weegschaal meet de tijd dat het stroompje erover doet om aan de andere kant te komen (naar mijn andere voet). Vet geleidt stroom beter dan spieren, dus hoe sneller het stroompje over is, hoe meer vet ik heb. De apparaten die je vastpakt met je handen, meten alleen door je armen en torso. Een andere factor die van invloed op een meting, is vocht. Als ik net gesport zou hebben en niet gedronken heb, geeft de weegschaal waarschijnlijk een lager vetpercentage aan, omdat mijn lichaam minder goed geleid (door minder vocht).

De huidplooimeting lijkt dus optimaal, maar ook dit heeft nadelen. Zo kun je bij veel vrouwen niet alleen het vet aan de achterkant van de bovenarm pakken, vaak pak je nu een deel van je spieren mee. Bij mannen gaat dit overigens veel gemakkelijker.

Maar hoe weet ik dan wat mijn vetpercentage is?
Mijn tip is: vergelijk de waarden niet met gemiddelden, maar met eerdere metingen! Als je in week 1 27% vet hebt en in week 8 26%, dan weet je dat je vooruit bent gegaan. Vergelijking met anderen heeft niet zo heel veel zin in dit geval. Bij het meten zijn een aantal dingen belangrijk:

• Meet altijd met hetzelfde apparaat, je zag het verschil tussen weegschalen bij mij!
• Laat altijd door dezelfde persoon meten, zeker in het geval van een huidplooimeting
• Meet altijd op hetzelfde tijdstip en op dezelfde dag
• Zorg voor gelijke omstandigheden. Ga dus niet eerst sporten of heel veel drinken voorafgaand aan de test.

Waarom wil ik mijn vetpercentage verlagen?
Een paar maanden geleden was mijn vetpercentage lager dan dat hij nu is, toen voelde ik me fitter en ik merkte dat ik oefeningen gemakkelijker uitvoerde. Ook bij het hardlopen merk ik het verschil. Ik wil daarom graag mijn vetpercentage weer een beetje verlagen. Niet drastisch, maar een klein beetje, daarom zet ik ook geen specifiek getal als doel. Mijn gewicht zie ik wel hoe dat loopt, ik hecht niet heel veel waarde aan mijn lichaamsgewicht. Ik merk dat dat af en toe best lastig is, omdat het soms toch verleidelijk is om op de weegschaal af te gaan. Maar ik probeer het niet meer te doen!

Conclusie
Je vetpercentage meten kan erg nuttig zijn, maar houd de aandachtspunten hierboven in de gaten. Meet het als ijkpunt voor jezelf, niet om jezelf te vergelijken met anderen. Je kunt het meten van vetpercentage combineren met het meten van je taille- en eventueel heupomvang. Op deze manier breng je je lichaamssamenstelling beter in kaart dan alleen met het meten van gewicht. Ik schreef hier en hier al eerder over.

Ik hoop dat je het interessant vond! Stel gerust je vragen hieronder.

Groetjes, Marloes

Weet jij jouw vetpercentage? Ben je hier tevreden mee?

We zijn alweer bijna een week bezig met de 90 Dagen Challenge, als het goed is zijn jullie allemaal bezig met meer bewegen en gezond eten (en af en toe lekker genieten ). Om jullie wat extra inspiratie te geven, laat ik jullie zien wat ik gister gegeten heb.

Dit is voor mij ongeveer een standaard dag. Ik moest ‘s avonds 2 uur les geven in de sportschool (Zumba en Bodypump) en hield daar rekening mee door iets meer te drinken dan normaal, door voldoende te eten en door geen toetje te nemen na mijn warme maaltijd, maar het toetje te bewaren tot na het sporten. Natuurlijk snoep ik ook wel eens, zo at ik de avond daarvoor lekker een muffin bij de koffie. Ik probeer dit echter niet elke dag te doen, zodat het geen gewoonte wordt.

Als ontbijt nam ik een kom magere yoghurt met muesli, ik deed er een halve appel en een halve banaan in (Albert had de andere helften). Ik dronk een kop thee en slikte zoals altijd een vitaminetablet.

Tussendoor nam ik een paar lychees, ik vind deze heerlijk en ben dan ook altijd weer blij als ze weer in de winkel liggen. Ik dronk 2 koppen koffie en twee koppen thee.

Als lunch at ik havermoutpannenkoeken, ik belegde er een met kaas, een met avocado en een met pindakaas. Ik dronk een glas water.

Ik eet altijd vroeg als ik moet lesgeven, anders krijg ik last van mijn eten tijdens het sporten. Ik had daarom geen behoefte aan een tussendoortje. Ik dronk wel 2 glazen water. Als avondeten maakt ik volkoren pasta met tonijn en rucola. Ik plaatste al eerder een recept dat vrijwel hetzelfde is, ik gebruikte nu alleen sperziebonen in plaats van rucola.

Tijdens het sporten dronk ik water. Toen ik thuis kwam nam ik een schaaltje magere kwark met een paar walnoten en een beetje honing. Ik dronk een kop thee.

Ik hoop dat je het leuk vond om te zien!

Groetjes, Marloes

Hoe gaat het gezond eten bij jou? Wat at jij gisteren?

Hallo toppers! We zijn al weer een week verder na de start van de 90 Dagen Challenge! Aan de vele enthousiaste reacties te zien, zijn jullie allemaal vol goede moed aan de slag gegaan. Omdat het begin altijd gemakkelijk is, willen we gedurende deze 90 dagen af en toe even stil staan bij hoe het met jullie gaat. Ook geven we jullie af en toe een opdracht, waardoor je goed in de gaten blijft houden wat je wilt en hoe je dat kunt bereiken. Het is vandaag tijd voor de eerste evaluatie.

De afgelopen week hadden we twee aandachtspunten:

• Minimaal 3 beweegmomenten
• Vezelrijke producten gebruiken, met 2 plekjes voor een uitzondering.

Wij zijn heel benieuwd hoe het is gegaan met deze twee onderwerpen? Is het bewegen gelukt? Was de voedingschallenge te doen voor jou, of toch niet helemaal? Laat het ons zeker even weten in de reacties. Natuurlijk vertellen we je ook hoe het ons is verlopen:

Marloes
Ik was echt toe aan het oppakken van een gezonde leefstijl na de feestdagen! Ik dacht dan ook dat het geen enkel probleem ging worden, zeker het sporten niet. Dat ging echter anders…ik was tot zondag helemaal niet fit en heb pas dinsdag weer voor het eerst gesport! Ik had totaal geen zin in sporten en mijn lichaam gaf allerlei pijntjes, dan is het gewoon even een kwestie van luisteren en rust nemen! Het sporten heb ik dus niet gehaald, maar met een goede reden .

Mijn voeding ging erg goed. Ik heb twee uitzonderingen gemaakt op de voeding-regel, we aten namelijk 1x tagliatelle en 1x wraps. Verder heb ik niet gesnoept als ik daar niet écht zin in had. Tot mijn verbazing lukte dit perfect, toen we zondag koffie gingen drinken in de stad nam iedereen iets lekkers, maar ik zat eigenlijk nog vol van het eten en besloot niets te nemen. Alleen een hapje om te proeven natuurlijk . Maandagavond kreeg ik spontaan wél lekkere trek, ik had mezelf beloofd hier af en toe aan toe te geven, dus ik nam een heerlijke chocolademuffin. Ik kon op dit moment optimaal genieten, omdat ik er écht trek in had. Ik ben tevreden over mijn week!

Albert
De start van mijn 90 Dagen Challenge is sterk, de geplande beweegmomenten heb ik gehaald. Daarnaast ben ik bewust stil gaan staan bij mijn mooie momenten.
Als eerste mijn beweegmomenten, de crossfitsessies verlopen goed. Diegene die mijn creatine update’s volgen, weten dat ik op dit moment een sterke ontwikkeling doormaak. Dit is dan ook de reden dat ik er over na zit te denken om mee te gaan doen aan crossfitwedstrijden, de eerste is al gepland. Een wedstrijd die de de crossfit-open wordt genoemd, deze vindt op meerdere zaterdagen plaats in februari.
Naast mijn sportmomenten wil ik bewuster leven, het genieten van de kleine dingen. Voor mij is muziek erg belangrijk, ik luister veel muziek. Muziek brengt mijn hoofd tot rust of juist, als het nodig is, geeft het mij motivatie om door te gaan. In de kerstvakantie heb ik een nieuwe installatie gekocht en ik merk, als ik thuis kom, de muziek aanzet en besef hoe fijn het is om thuis te komen. Dit lijkt mij een typisch voorbeeld van, genieten van de kleine dingen in het leven.

Een opdracht!
Zoals we hierboven al vertelden, is het erg belangrijk om in de gaten te houden wat je doel is en hoe je daar kunt komen. Kijk daarom regelmatig even naar jouw doel (opschrijven is daarom perfect!). Misschien merk je na een tijdje dat je jouw doel moet bijstellen of veranderen, dat is prima! Je leert jezelf op deze manier kennen, wat wil je nou écht? Zo schreef een lezer in de reacties na het artikel van maandag dat ze haar doel veranderde, ze wilde niet meer zo sterk op haar gewicht letten maar juist haar vetpercentage aanpakken. Geweldig!

Om jouw doel te bereiken, is het erg belangrijk om te weten waar je sterke en zwakke punten zitten. Op deze manier kun je voorkomen dat je de fout in gaat als je even niet op let. Daarom de volgende opdracht:

Bedenk voor jezelf (of nog beter: schrijf het op) waar jouw valkuilen liggen. Vind jij het bewegen lastig? Of juist de voeding? Of misschien wel beide… Wanneer is de kans groot dat je een keuze maakt die je eigenlijk niet wilt maken?

Het kan bijvoorbeeld zijn dat je samen met iemand sport en dat je weet dat je niet gaat als de ander af belt. Of misschien ga je niet sporten als het slecht weer is, of als je het druk hebt. Misschien ga je snoepen als je iets aangeboden krijgt, of juist als je alleen thuis bent.

Onze valkuilen

Marloes: Zoals jullie al weten, snoep ik snel onbewust als ik even niet oplet. Dat vind ik zonde, want dan geniet ik er niet van. Ik doe dat als ik eten klaar maak, of als ik alleen thuis ben. Ik ga me dan vervelen en uit verveling ga ik iets eten. Als er iets op tafel staat, bijvoorbeeld op een verjaardag, dan eet ik vaak automatisch mee zonder te bedenken of ik er wel écht zin in heb. Dit zijn voor mij aandachtpunten. Sporten is normaal gesproken geen probleem, dat vind ik leuk!

Albert: Bewust stil blijven staan, dat is voor mij een doorlopend aandachtspunt. Ik blijf vaak maar doorgaan en dat sluipt er helemaal in als mijn vakanties voorbij zijn. De drukte en hectiek nemen het dan over, ik merk dat gedurende deze week al. Wat ik voor komende week dan ook met mijzelf wil afspreken is dat ik momenten ga creëren waar ik rust in ga bouwen.
Het sporten, net als bij Marloes, zal voor mij niet het grootste struikelblok zijn. Het creatine experiment in combinatie met mijn ontwikkelingen bij Crossfit zorgen ervoor dat ik gemotiveerd ben.

We starten vol goede moed aan week twee, we vinden het onwijs leuk om al jullie enthousiaste reacties te lezen. Morgen verschijnt er een nieuwe voedingschallenge, zodat je weer een nieuw aandachtspunt hebt.

Heel veel succes!

Groetjes, Albert en Marloes

Hoe ging de afgelopen week bij jou? Wat zijn jouw valkuilen?

Bron foto 2

De opdracht lijkt misschien gemakkelijk, maar probeer het maar eens! Niet iedere uitdaging hoeft super moeilijk te zijn, het gaat ons erom dat je bewust let op wat je eet. Hieronder nog even de precieze richtlijnen:

Eet deze week (t/m 16 januari) elke dag 2 stuks fruit
Fruit van een gemiddelde grote als een appel, banaan, sinaasappel peer etc. gelden als 1 stuk. Van bessen, druiven, aardbeien, mango, meloen etc. tel je 100g als 1 stuk fruit. Iets meer fruit eten dan 2 stuks is niet erg, maar eet liever niet meer dan 4 stuks fruit per dag. Fruit bevat veel (natuurlijke) suikers, dit betekent dat je ook van veel fruit eten kunt aankomen. Vruchtensappen bevatten dan ook veel suikers. Af en toe een sapje kan geen enkele kwaad, maar heel veel vruchtensap drinken is geen goed idee. Ik schreef hier eerder een artikel over.

Eet deze week elke dag minimaal 200g groenten
Ok, dat lijkt goed te doen toch!? 200 gram groenten is echter best veel. Op het bord hierboven ligt 200g broccoli, meer dan een half bord vol! Veel van jullie zullen dit niet redden bij hun avondmaaltijd, je kunt toch je 200g binnen krijgen door ook groentes bij de lunch of als tussendoortje te gebruiken. Neem bijvoorbeeld een bakje snoeptomaatjes mee naar je werk of doe komkommer en sla op je boterham met kaas. Groenten bevatten veel vitamines en mineralen, veel voedingsvezels en weinig tot geen suikers. Deze kun je dus wel (vrijwel) onbeperkt eten! Neem dan ook gerust meer dan 200g groenten.

Zoals ik eerder al zei, geen uitzonderingen! Probeer elke dag de hoeveelheden te halen. Weet je dat je ‘s avonds uit eten gaat? Dan krijg je dan waarschijnlijk minder groenten. Eet dan op de rest van de dag iets meer.

De challenge van vorige week is in principe voorbij. Je kunt natuurlijk wel de kennis die je vorige week hebt opgedaan, meenemen naar de volgende weken! Misschien heb je ervaren dat je door het eten van veel vezels minder trek hebt, dit kan je ontzettend helpen bij het gezond leven.

Veel succes met de challenge van deze week!

Groetjes, Marloes

Wordt deze challenge moeilijk voor jou? Of eet je al iedere dag veel groenten en fruit?

Bron foto 1

Ik krijg heel vaak de vraag of je het beste voor of na het sporten kunt eten. Daarnaast komen er veel vragen over wát je dan het beste kunt eten. In dit artikel ga ik je daar wat meer duidelijkheid over geven. Ik geef tips die voor zowel beginnende als voor gevorderde sporters bruikbaar zijn. Als je een topsporter bent, of als je meer dan 10uur per week sport, dan zijn meer specifieke voedingsadviezen van jou voor belang. Ik raad je in dit geval aan om eens hulp te vragen van een (sport)diëtist.

Voeding bij sport
Vaak wordt vergeten dat voeding eigenlijk niets anders is dan brandstof voor het lichaam. Door voldoende energie, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen te krijgen, kan ons lichaam goed functioneren. Vrijwel iedereen vindt het belangrijk dat de voeding ook een beetje lekker is, maar voor het goed functioneren tijdens het sporten maakt dat eigenlijk niets uit. Ik stap daarom in dit artikel even af van ‘lekker eten’ en maak de overstap naar ‘functioneel eten’. Natuurlijk kun je deze twee combineren door producten te kiezen die jij lekker vindt, ik geef daarom een aantal alternatieven.

Eten vóór het sporten
Op een lage of gemiddelde intensiteit bewegen voor een relatief korte periode, gaat prima zonder eerst iets gegeten te hebben. Zo gaan Albert en ik in het weekend wel eens voor het ontbijt een half uurtje hardlopen op een matig tempo. Veel mensen doen bijvoorbeeld fitness aan het eind van de middag, ook dit gaat zonder eten prima…zolang je de intensiteit niet te hoog legt en je niet langer dan 45-60 minuten traint.
Wil je echter een pittige of een lange training gaan doen waarin je het uiterste van jezelf vraagt? Of wil je een zo goed mogelijk resultaat uit je training halen? Dan is eten voor een training (of wedstrijd) wel ontzettend belangrijk. Je kunt daarbij op een aantal dingen letten.

• Eet een flinke maaltijd 2-3 uur voordat je gaat sporten. De ideale tijd om te eten verschilt per persoon, maar ligt gemiddeld tussen de 2 en de 3 uur voor de workout. Je komt achter jouw ideale tijd door het uit te proberen! Wanneer gaat jouw training het beste? Experimenteer met de tijdstippen van je maaltijd.
• Vlak voor het sporten eten is niet verstandig. Als je iets eet, heeft je maag-darmkanaal veel bloed nodig om het voedsel te kunnen verteren. Dit bloed is niet beschikbaar voor je spieren, je merkt dit in je training doordat je je minder krachtig voelt. Je kunt zelfs misselijk worden door eten vlak voor een sportmoment.
• Wil je tóch vlak voor het sporten iets eten om net een beetje meer energie te hebben, kies dan bijvoorbeeld voor een banaan. Een banaan bevat suikers die snel door je lichaam worden opgenomen en het is daarnaast een voedzame vrucht. Je belast je maag-darmkanaal veel minder dan als je bijvoorbeeld een boterham zou eten.
• De maaltijd die je 2-3 uur voor het sporten eet, kan vrijwel iedere maaltijd zijn. Het is natuurlijk het beste om deze zo gezond mogelijk te maken. Na een vetrijke maaltijd kun je maag- of darmklachten krijgen als je gaat sporten. Het is het beste om een maaltijd te kiezen die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Koolhydraten leveren energie aan de spieren en de lichaamscellen. Eiwitten zorgen voor opbouw en behoud van de spieren en geven je daarnaast langdurig een verzadigd gevoel. Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld brood, pasta, aardappelen, rijst en fruit. Eiwitrijke producten zijn vlees, vis, ei, vleesvervangers, noten, peulvruchten, yoghurt en kwark.
• Let erop dat ‘zware’ maaltijden als stamppotten of gerechten met peulvruchten langer nodig hebben om te verteren. 2 uur voorafgaand aan een intensieve workout een stamppot eten, geeft waarschijnlijk klachten tijdens het sporten. In dit geval kun je beter 3 uur voorafgaand aan het sporten eten.

Eten tijdens het sporten
Als je niet langer dan 1,5 – 2 uur sport, is het niet nodig om tijdens het sporten te eten. As je wel iets eet, zal dit energie en bloedtoevoer naar maag en darmen vragen. Dit heeft invloed op je sportprestaties. Sport je wél voor hele lange duur, bijvoorbeeld als je top-wielrenner bent, dan kan het nodig zijn om je energievoorraad aan te vullen. Neem in dit geval contact op met een diëtist of voedingskundige die je daarbij kan helpen.

Eten ná het sporten
Als je sport omdat je wilt afvallen, dan is het belangrijk dat je niet alle calorieën die je eraf hebt gesport er direct weer aan eet. Eten is dan minder belangrijk, je kunt na het sporten iets kleins eten als een appel, een banaan of een ander stuk fruit. Als je niet wilt afvallen, als je spiermassa wilt krijgen of als je graag zo snel mogelijk wilt herstellen van het sporten, dan is het wel belangrijk om iets te eten. Ook als je heel veel trek hebt, kun je beter iets eten (ook als je wilt afvallen!), bij veel trek is de kans dat je gaat snoepen namelijk groter. Je kunt dan natuurlijk beter iets gezonds nemen!

Zo’n maaltijd na het sporten is optimaal als zowel koolhydraten als eiwitten inzitten. Zo kunnen je spieren optimaal herstellen en wordt je energievoorraad weer opgebouwd. Je wilt natuurlijk niet teveel verzadigd vet (= slecht vet) en suikers in je maaltijd na het sporten, maar dit is bij vrijwel iedere maaltijd in een gezond eetpatroon het geval. Hieronder vind je een aantal ideetjes voor een goede herstelmaaltijd met koolhydraten én eiwit:

• Een schaaltje magere yoghurt met een appel en kaneel (of met ander fruit naar keuze)
• Je kunt ook allerlei andere gezonde producten in je yoghurt doen, zoals muesli, een paar noten, lijnzaad, chiazaad, gedroogd fruit, goji-bessen etc.
• Een volkoren knäckebröd of een volkoren boterham met een gekookt ei erop.
• Een schaaltje havermoutpap of brintapap
• Een kom magere kwark met een klein handje walnoten en een kleine lepel honing (veel honing eten is niet gezond, maar een klein beetje af en toe kan geen kwaad en is heel lekker!)
• Een knäckebröd of boterham met zelfgemaakte tonijnsalade
• Een zelfgemaakte smoothie met yoghurt of melk en fruit.

Als het na het sporten tijd is voor het ontbijt, de lunch of de avondmaaltijd, dan is dat uiteraard gewoon voldoende!

Conclusie
Eet 2-3 uur voor een intensief sportmoment een goede, gezonde maaltijd. Na het sporten eventueel een herstelmaaltijd. Vermijd vet- en suikerrijke producten en kies in plaats daarvan voor gezonde eiwit- en koolhydraatrijke producten. Door te experimenteren met eettijden, vind je uit wat voor jou het prettigst is. Ieder mens is anders!

Ik hoop dat dit artikel je vragen beantwoord heeft. Als dat niet zo is, dan kun je ze hieronder stellen. Ben je ook benieuwd naar wat je het beste kunt drinken tijdens het sporten? Lees dan dit artikel eens. Als je meer wilt weten of eiwit en krachtsport, kun je hier informatie vinden. Voor de lezers die zich puur richten op spiermassa, vind je hier het verhaal van een bodybuilder.

Veel succes met het vinden van jouw ideale eet-sportritme!

Groetjes, Marloes

Eet jij voor en/of na het sporten? Wat vind jij prettig?

Bezoekster Laura tipte me over een heel leuk recept dat ze vond op een andere website. Ik heb dat recept geprobeerd (na het iets te hebben aangepast) en was er zo enthousiast over dat ik het jullie zeker niet wil onthouden. Ik laat je zien hoe je een soort cakeje/taartje kunt maken van banaan, ei en havermout. Heerlijk bij het ontbijt of bij de lunch. Ik weet dat veel van jullie het fijn vinden om een recept in videovorm te zien, dus bij deze!

Dit cakeje is super gemakkelijk te maken en binnen een paar minuten klaar. Je hebt geen oven nodig, want we maken het in 2 minuten in de magnetron! Ik weet dat sommige van jullie moeite hebben met de straling die de magnetron geeft, dan is dit recept misschien niets voor jou. Ik heb er persoonlijk geen moeite mee. Je kunt natuurlijk ook de oven gebruiken, houd dan goed in de gaten wanneer je havermoutcake klaar is. Ik denk dat het ongeveer 10-15 minuten duurt.

Ingrediënten (1 cakeje)

• 1 goed rijpe banaan
• 1 ei
• 3 eetlepels havermout

Verder kun je vulling naar keuze gebruiken. Ik deed er een lepel chiazaden, een lepel rozijnen en wat kaneel in. Denk ook eens aan (gedroogd) fruit, noten, andere zaden, goji-bessen, kokosrasp etc.

Bereiding
Prak de banaan zo fijn mogelijk en doe deze in een grote mok of in een bakje dat magnetronbestendig is. Doe hier ook het ei en de 3 eetlepels havermout bij. Nu kun je jouw vulling naar keuze toevoegen. Roer alles goed door elkaar en zet het voor 2 minuten in de magnetron, klaar is je heerlijke gezonde gebakje! Draai de mok om op een bordje en garneer het eventueel met wat banaan en de vulling die je erin hebt gedaan.

Het originele recept vind je hier, er wordt aangeraden om er honing bij te doen. Ik vind dit niet nodig, omdat het door de banaan zoet genoeg is. Honing is voor je lichaam eigenlijk hetzelfde als suiker, af en toe een beetje is niet erg, maar liever niet als het niet nodig is. Ik vind het daarom fijner om de honing weg te laten in dit recept, ik mis het namelijk niet!

Ik vind dit havermout-taartje heerlijk! Ook Albert smulde er van zoals je al in de video zag . Het is een super gezond ontbijt, maar je kunt het ook gebruiken als aanvulling op je lunch of als tussendoortje. Ik raad als tussendoortje een halve portie aan.

Laura, dank je wel voor de leuke suggestie! Als jij ook een leuk receptje hebt dat je met de rest wil delen, laat het me dan zeker even weten.

Eet smakelijk!

Groetjes, Marloes

Ga jij dit leuke receptje maken? Ik ben benieuwd wat je ervan vindt!

Jullie zijn al bekend met onze videoworkouts op onze YouTube pagina. Vandaag hebben we iets anders voor jullie. We dagen jullie uit om deze week een aantal oefeningen voor een bepaald aantal herhalingen uit te voeren. Het maakt niet uit hoe lang je erover doet, áls je het maar doet! Nieuwsgierig naar de oefeningen? Lees dan snel verder.

Hieronder staan de oefeningen en het aantal herhalingen dat je ze moet uitvoeren. We raden je aan om vooraf een korte warming-up te doen van ongeveer 5 minuten. Je kunt bijvoorbeeld stappen of joggen op de plaats. Let tijdens de uitvoering van de oefeningen goed op je houden, dan voorkom je blessures. Aandachtspunten staan bij de oefeningen. Voel je ergens stekende pijn tijdens het uitvoeren van de oefeningen, stop dan direct.

Dan de opdracht voor deze week: Voer de onderstaande oefeningen uit! Nogmaals, het maakt niet uit hoe lang je erover doet, neem gerust pauzes tussendoor.

We starten met 50 squats. Sta rechtop met je voeten iets breder dan heupbreedte, zak door je knieën met je billen naar achter. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je je buik goed aanspant en je rug recht houdt.

Dan 20 push-ups, bepaal daarbij zelf of je deze op je tenen uitvoert (bovenste foto’s) of op je knieën (onderste foto’s). Houd je rug recht en je buik aangespannen, je handen zijn naast je borst. Zak een stukje door je armen en duw jezelf op. Moeilijk? Doe dan een klein stukje!

30 lower back raises. Lig op je buik met je handen voor je gezicht. Til je bovenlichaam van de grond maar houd je benen op de grond. Kijk recht vooruit zodat je je nek niet teveel aanspant.

Vervolgens 20 lunges aan beide kanten (40 totaal). Stap met één been ongeveer een meter naar voren. Sta rechtop en laat je achterste knie naar de grond zakken, je achterste voet steunt enkel op de tenen. Let erop dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat, houd hem zoveel mogelijk boven je knie. Zak 20x naar beneden en weer omhoog, wissel vervolgens je benen en herhaal dit aan de andere kant.

Een buikspieroefening: 30 leg raises. Lig op je rug met je handen onder je billen, dit is om je rug recht te houden. Laat je voeten naar het plafond wijzen en beweeg je benen naar beneden tot ze net niet de grond raken. Houd je rug recht door je buik aan te spannen. Op de onderste foto zie je een fout houding, mijn rug is hier hol. Beweeg 30x je benen omhoog en naar beneden.

Tenslotte de uitsmijter van deze workout, houd de plank 1 minuut vol! Sta op je ellebogen en je tenen en houd je lichaam zo recht mogelijk. Je billen, schouders en enkels zijn in één lijn. Laat je billen niet omhoog wijzen en laat je rug niet hol trekken.
Het is heel goed mogelijk dat je 1 minuut niet red, doe dan bijvoorbeeld eerst 20 seconden en neem even rust, vervolgens weer 20 seconden, net zo lang tot je bij 1 minuut bent. Natuurlijk stopt de tijd als je rust neemt.

Met deze oefeningen train je het hele lichaam! Het is een hele effectieve workout voor je spieren die je thuis kunt doen. Let goed op jezelf en luister naar je lichaam. Neem rust of maak het gemakkelijker als dat nodig is.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Heb jij deze challenge uitgevoerd? Laat ons weten hoe het ging!

Naast voldoende bewegen, is voldoende rust nemen ontzettend belangrijk in een gezond leefpatroon. Tijdens deze 90 Dagen Challenge is het misschien heel erg aantrekkelijk om vooral te denken aan trainen, trainen en nog eens trainen om je doel te bereiken. Vergeet echter niet om ook goed te ontspannen. In het artikel over het indelen van jouw trainingsweek sprak ik al over rust tussen de trainingen. In dit artikel gaan we verder dan alleen lichamelijk rust. We gaan het hebben over mentale rust, oftewel échte ontspanning.

Albert en ik betrappen ons er soms op dat we ‘s avonds automatisch voor de TV gaan zitten als we een avond vrij hebben. Tijdens dit TV kijken vliegt zo’n avond voorbij en is het voor dat je het weet tijd om naar bed te gaan. Ook merken we dat we in het weekend vaak aan het werk zijn, even een artikel schrijven, een voedingsadvies typen, een filmpje opnemen of een lesvoorbereiding maken. We vinden het beiden geen probleem om zulk soort dingen te doen tijdens weekenden, maar dan is het wel belangrijk dat er ook échte ontspanmomenten zijn.

Wat is écht ontspannen?
Écht ontspannen kun je niet overal. Daarnaast verschilt het per moment en per persoon wanneer je kunt ontspannen. We hebben het over nergens aan hoeven denken, je nergens druk om hoeven maken en compleet je zinnen verzetten. Wij vinden het heel belangrijk dat jullie eens gaan nadenken over wanneer je deze vorm van ontspanning vindt.

Waarom écht ontspannen?
Druk zijn met werk, je gezin, het huishouden of met studeren is natuurlijk erg belangrijk. Maar even tijd voor jezelf hebben, is minstens zo belangrijk. Op deze manier laadt je jouw mentale batterij op en houd je voldoende energie voor dingen die ‘moeten’. Als je te weinig tijd neemt om te ontspannen, loop je de kans om uiteindelijk overwerkt te raken. Al veel eerder zal je stresslevel oplopen, waardoor je psychische en/of lichamelijke klachten kunt krijgen. Je wordt bijvoorbeeld moe, prikkelig, krijgt hoofdpijn of nekklachten.

Daarnaast kan een hoog stresslevel van invloed zijn op je sportprestaties. Je lichaam en je geest beïnvloeden elkaar, de mentale vermoeidheid kun je tijdens het sporten ervaren doordat het niet zo goed gaat als normaal.
Ik zie zelfs heel regelmatig in mijn praktijk, dat mensen met een hoog stresslevel moeilijk kunnen afvallen. Net of hun lichaam zo bezig is met andere processen, dat het afvallen gewoon niet lukt. Ik vertelde eerder al hoe belangrijk rust is voor het afvallen, in dit artikel over slapen.

Tenslotte is het natuurlijk gewoon super lekker om even helemaal ontspannen te zijn. Genoeg redenen dus!

Hoé kun je ontspannen?
Zoals ik hierboven al vertelde, betekent ontspannen voor iedereen iets anders. Het kan zelfs van moment tot moment verschillen. Na een lange dag werken vind ik het heerlijk om te ontspannen tijdens het sporten, maar als ik écht moe ben dan ga ik liever in de sauna. Probeer uit te vinden bij welke activiteit jij ontspant, door te bedenken wanneer jij even aan niets anders denkt.

Albert en ik hebben een aantal weken terug afgesproken dat we meer rustmomenten willen hebben in onze week. We hebben beiden de neiging om door te werken, dus helpen we elkaar herinneren om rust te nemen. We hebben onze eigen manieren om te ontspannen, maar hebben ook dingen die we beiden graag doen. Zo gaan we graag een stuk wandelen, koffie drinken in de stad, naar de sauna en we kijken graag een leuke film. Voor jou is het misschien heerlijk om een boek te lezen, in bad te gaan, een verhaal te schrijven of om een computer- of gezelschapsspel te spelen.

Ook werken we beiden graag met onze handen, om ons hoofd leeg te maken. Albert knutselt graag aan een bouwpakket en ik ben op dit moment een sjaal aan het breien. Noem het gek, maar wij genieten hier optimaal van! Laatst plande ik een knutselweekend net een vriendin, we deden op internet een aantal leuke ideeën op en maakte de leukste dingen. Heerlijk vind ik dat!

Conclusie
Denk niet alleen aan werken of aan keihard trainen, ontspannen is minstens zo belangrijk voor je gezondheid. Zoek iets dat jij leuk vindt en waar je je helemaal in kunt verliezen. Bedenk eens wat je als kind heel graag deed, dat kan je helpen bij het ontdekken wat je écht graag doet.

Ik hoop dat jullie het interessant vonden om dit anders-dan-anders artikel te lezen.

Veel plezier bij het ontspannen!

Groetjes, Marloes

*Note to myself: Lees dit artikel af en toe terug *

Wat doe jij om totaal te ontspannen? Zou je dit vaker willen doen?

Heel, heel, heel veel mensen vinden de avond het moeilijkste moment als het gaat om gezond leven. Je kent het vast wel, je wordt wakker met de meest goede voornemens en het gaat de hele dag goed, tot de avond. Je krijgt spontaan zin in zoete of vette dingen en besluit om morgen écht te starten met gezond eten. Omdat dit het onderwerp ik waar ik de meeste vragen over krijg én omdat het perfect past in de 90 Dagen Challenge, geef ik je vandaag tips voor dit moeilijke moment!

De tips die ik je vandaag ga geven, zijn deels bedoeld om ‘s avonds eten te voorkomen. Nooit meer ‘s avonds iets eten is echter helemaal niet nodig! Daarom geef ik ook tips voor gezonde alternatieven voor een avondsnack.

Tips om trek ‘s avonds te voorkomen

1. Eet voldoende gedurende de dag! Vooral een goed ontbijt zorgt ervoor dat je de rest van de dag minder trek zult hebben. Ook bij de warme maaltijd kun je beter niet te weinig eten. Neem liever een schep groenten of een aardappel extra, dan dat je ‘s avonds trek krijgt in ongezonde dingen.
2. Het kan helpen om iets later je warme maaltijd te eten. Neem bijvoorbeeld om 16:00 uur een tussendoortje en eet je warme maaltijd om 19:00 uur. Ik merk dat ik op die manier minder trek heb ‘s avonds.
3. Zoek afleiding als je de lekkere trek voelt opkomen. Vaak is het een vorm van verveling. Ga iemand bellen, een rondje lopen, een workout video doen , een spelletje doen, een boek lezen, de was ophangen of een leuke film kijken.
4. Drink voldoende gedurende de dag en avond. Heel vaak is trek eigenlijk dorst!
5. Probeer jezelf langzamerhand aan te leren om niet altijd nog iets te eten na de warme maaltijd. Het is vaak een automatisme om nog iets te nemen. Je lichaam went hier heel gemakkelijk aan en vraagt er automatisch om. Neem daarbij kleine stapjes tegelijk. Begin bijvoorbeeld met 1x per week na de warme maaltijd niets meer eten. Je zult merken dat het langzaam went! Als je voldoende eet gedurende de dag, heb je ‘s avonds echt niets meer nodig.
6. Verminder je suikergebruik gedurende de dag. Door het eten van suiker, stijgt je bloedsuikerspiegel snel en daalt hij ook weer super snel. Door deze snelle daling krijg je opnieuw zin in iets zoets.

Wat als je tóch trek krijgt?
Door de bovenstaande adviezen toe te passen, heb je kans dat je minder vaak lekkere trek krijgt. Het zal waarschijnlijk nooit helemaal weg gaan, daarom hieronder tips voor als je toch trek krijgt.

1. Neem eerst een groot glas water of een flinke mok thee. Zo weet je zeker dat je trek geen dorst is.
2. Ook nu kun je alsnog proberen om afleiding te zoeken door iets anders te gaan doen, soms verdwijnt te trek gewoon weer.
3. Het helpt mij ontzettend om te denken aan mijn doel, of door op dat moment te gaan kijken naar leuke sites op het gebied van gezond leven (www.optimavita.nl ). Hierdoor wordt ik geïnspireerd om gezonde keuzes te maken.
4. Neem een gezond tussendoortje! Voorbeelden vind je hieronder. Zeker als je weet dat je overdag niet heel veel hebt gegeten, kun je best nog iets nemen. Daarnaast is het nemen van iets gezonds natuurlijk altijd beter dan dat je zwicht voor een zak chips! Wacht niet te lang met het nemen van dit tussendoortje. Hoe meer trek je krijgt, hoe lastiger het is om  een gezonde keuze te maken.
5. Vertel tegen je vriend/vriendin/vrouw/man/huisgenoot dat je een gezond tussendoortje gaat nemen als je trek krijgt, omdat je gezond leven belangrijk vindt. Doe dit al aan het begin van de avond! Als je nu toch iets ongezonds pakt, zal je een vragende blik krijgen. Dit kan een extra motivatie zijn om toch iets gezonds te nemen, zodat je geen verklaring hoeft te geven.
6. Train jezelf in het negeren van trek, doe dit echter alleen op momenten dat je je sterk voelt. Ga dit niet proberen als je verdrietig bent, stress hebt, of als het díe tijd van de maand is. Zoals ik hierboven al zei, begin met kleine stapjes en eis dit niet gelijk meerdere avonden per week van jezelf. Langzamerhand zal je beter worden in het negeren van je trek.
7. Ga iets eerder naar bed. Als je moe wordt, is het steeds lastiger om de trek te weerstaan. Je hebt hier letterlijk geen energie meer voor. Ga gewoon lekker naar bed en neem desnoods een boek mee als je niet direct wilt gaan slapen.
8. Maar misschien wel het meest belangrijk: gun jezelf af en toe iets ongezonds! Nooit meer chips, toastjes, chocolade of koekjes eten dat gaat je waarschijnlijk niet lukken. Het is helemaal niet gek om 2x per week een avond iets te nemen dat je heel lekker vindt, ook al is het niet zo gezond. Hierdoor houd je een gezonde leefstijl vol op lange termijn.

Gezonde tussendoortjes voor ‘s avonds
Als het goed is heb je ‘s avonds niet meer heel veel energie of andere voedingsstoffen nodig. Deze heb je namelijk al binnen gekregen gedurende de dag. ‘s Avonds laat heb je niet meer echt honger, maar het is puur trek. Een uitzondering is als je flink gesport hebt, lees dan dit artikel nog eens. Een kleine tussendoormaaltijd is daarom voldoende. Hier wat ideetjes:

1. Een stuk fruit naar keuze, je kunt al het fruit nemen! Een bakje druiven, aardbeiden of bosbessen kun je lekker een tijdje mee doen. Ook een appel kun je in kleine stukjes snijden, zodat je er langer mee doet.
2. (Snoep)tomaatje, schijfjes komkommer, wortel, radijsjes, paprika, selderij of andere groenten die je lekker vindt. Neem hier gerust flink wat van!
3. Lekkere knapperige kikkererwten uit de oven.
4. Een schaaltje magere yoghurt met fruit naar keuze. Mijn favoriet is magere yoghurt met appel en kaneel.
5. Vooral lekker in de zomer, deze zelfgemaakte milkshake
6. Een gekookt ei met 2 plakjes rookvlees eromheen
7. Deze heerlijke warme appel met kaneel en rozijnen
8. Een gezonde zoete of hartige muffin. Bekijk zeker de recepten eens!
9. Een volkoren knäckebröd met gezond beleg. Denk ook eens aan gerookte zalm, hüttenkäse, hummus of avocado en tomaat als beleg.
10. Een rijstwafel, neem er gerust 2 of 3.
11. Of maak dit taartje met havermout. Neem de helft ‘s avonds en bewaar de andere helft voor het ontbijt of de lunch de volgende dag.

Ik hoop dat ik je inspiratie heb kunnen geven om de moeilijke avond door te komen. Geloof me, als je vaker niets eet dan zul je daaraan wennen!

Heel veel succes.

Groetjes, Marloes

Heb jij vaak trek ‘s avonds? Wat doe je dan?

Mooie ronde billen, ik vind ze prachtig! Zowel bij vrouwen als bij mannen vind ik het mooi als er flink een ronding zichtbaar is (tot een bepaalde mate natuurlijk ).  Mensen met Latijns-Amerikaans, Midden-Amerikaans of Afrikaans bloed hebben vaak van nature meer een ronding dan Europeanen. Dat betekent echter niet dat iets rondere billen voor ons onmogelijk zijn om te krijgen. Wij moeten er alleen flink voor trainen….en dat is precies wat we vandaag gaan doen!

Wees niet bang dat je na het doen van een paar oefeningen niet meer in je broeken past, zo’n vaart zal het echt niet lopen .

Doe voorafgaand aan deze workout een warming-up. Stap of jog bijvoorbeeld 2 minuten op de plaats. Zo gaat je hartslag omhoog en worden je spieren beter doorbloed. Dit helpt blessures voorkomen.

Vervolgens gaan we 9x een minuut lang een oefening doen. Na de oefening heb je even 10 seconden rust en dan leg ik de volgende oefening uit. In het filmpje vertel ik wat belangrijke aandachtspunten zijn voor je houding.

Even tussendoor….deze foto zag ik laatst voorbij komen op Facebook, ik moest er erg om lachen en vond hem wel toepasselijk bij deze video…

Man: ‘Mijn vrouw werd boos toen ik snel mijn telefoon uit mijn zak haalde om een foto te maken toen ik dit zag. Sorry, maar wanneer zie je nou een hond een taxi besturen??’

Ik raad je aan om meer te trainen dan alleen je benen en billen, deze video is daarom niet een complete workout maar eerder een mooie aanvulling. Train ook de rest van de spieren in je lichaam en werk aan je conditie en aan je vetverbranding. Af en toe een bepaalde spiergroep wat extra aandacht geven is echter heel erg fijn, vandaar deze video!

Heel veel succes! Als je nog vragen hebt, dan hoor ik het graag.

Groetjes, Marloes

Houd jij van ronde billen? Of zie je ze liever wat platter?

Het is vrijdag, oftewel voeding-challenge-tijd! We zijn erg benieuwd hoe het de afgelopen week bij jullie is gegaan. Daarnaast hebben we natuurlijk een nieuwe opdracht voor je. Deze week wordt écht lastig voor sommigen, de uitdaging is namelijk om een week lang alleen maar water, koffie en thee te drinken. Er zijn een aantal uitzonderingen én je kunt voor 3 glazen een ‘escape’ inzetten.

Drinken is erg belangrijk. Bij een vezelrijke voeding wordt een vochtinname van 2 liter per dag aangeraden. Dit is nodig om alle lichaamsprocessen goed te kunnen laten verlopen. Heel veel dranken bevatten echter erg veel calorieën en suiker. Dat dat het geval is bij frisdranken en alcoholische dranken, weten veel mensen. Dat dit ook het geval is bij (light) vruchtensappen, veel yoghurtdranken en chocolademelk, is minder bekend. Zelfs verse vruchtensappen bevatten ontzettend veel suiker, hoe dat kan dat kun je lezen in dit artikel.

Er zijn ook veel dranken die zoetstoffen in plaats van suiker bevatten, voorbeelden zijn light frisdranken (cola light, sinas light etc), rivella, crystal clear, optimel en suikervrije limonade. Jullie weten misschien dat we deze dranken prima vinden om af en toe te drinken. Zoetstoffen zijn schadelijk, maar pas bij grote hoeveelheden. Je kunt er hier meer over lezen. Deze dranken hebben echter wel een hele zoete smaak, waar je gemakkelijk aan kunt wennen. Bovendien kun je door het gebruiken van zoete producten, op een later moment meer trek krijgen in zoet.

Om even helemaal de zoete smaak kwijt te raken, dagen we jullie uit om 1 week enkel water, koffie en thee (zonder suiker en zoetstoffen!) te drinken. Er zijn een paar uitzonderingen:

• Als je gewend bent om melk of karnemelk te drinken, dan mag dat gewoon. 500ml zuivel wordt per dag aangeraden. Wij gebruiken hiervoor veel yoghurt en kwark, maar melk en karnemelk zijn ook prima! Neem maximaal 2 glazen per dag. Ook cappucino is hierdoor dus toegestaan (zonder suiker of zoetstof!).
• Als je een hele fanatieke sporter bent en je hebt deze week een training of wedstrijd van langer dan 2 uur, dan mag je natuurlijk je energiebehoeften aanvullen met dranken.
• Lust je écht geen enkel stuk fruit, dan mag je 1 glas vruchtensap drinken om vitamine C binnen te krijgen. We raden je wel aan om te leren om fruit te eten.
• Iedereen mag deze week voor 3 glazen een uitzondering maken!

Bedenk goed wanneer je jouw uitzonderingen inzet. Ik (Marloes) ga bijvoorbeeld vanmiddag iets drinken met een vriendin en ik heb zondag een verjaardag….dat wordt keuzes maken!

Heb je tóch zin in een ander smaakje? Wees dan creatief! Maak bijvoorbeeld de chai tea waar ik eerder over schreef, doe een schijfje citroen in je thee of wat blaadjes verse munt in je water.

Natuurlijk is het ook best te doen om 1 week helemaal niets anders te drinken dan water, thee en koffie….maar onze visie is dat het leven ook vooral een beetje leuk, realistisch en haalbaar moet blijven. Helemaal zonder suiker of zoetstoffen is niet nodig, vandaar de uitzonderingen.

Hoe ging het vorige week?
Daarnaast zijn we natuurlijk ontzettend benieuwd naar hoe het vorige week is gegaan. Laat het maar weten bij de reacties. Voor ons was het niet een heel groot probleem, we eten altijd al veel groenten en fruit. Wel werden we weer even extra uitgedaagd om na te denken over hoeveel je eigenlijk eet. Het sporten was ook geen probleem, Marloes was weer helemaal fit. We hebben beiden 4 sportmomenten gehad in de afgelopen week.

Heel veel succes komende week!

Groetjes, Albert en Marloes

Hoe ging jouw vorige week? Wordt deze challenge moeilijk voor jou?